Сбалансированное питание подразумевает достаточное присутствие белка в рационе. Он может быть как животным, содержащимся в говядине, яйцах и лососе, так и растительным, присутствующим в бобовых и орехах. При этом последний усваивается организмом на 99 %, поэтому может полноценно заменить белковые соединения животного происхождения. Это особенно важно для вегетарианцев, сыроедов и тех, кто соблюдает пост.
Чтобы утолить «белковый голод», взрослому человеку достаточно съедать не менее 300 г орехов в день. Протеины, содержащиеся в них, сбалансированы, а состав близок к тканям человека, поэтому такая еда позволяет не включать в питание продукты с животными белками.
Польза орехов для здоровья
Помимо достаточного количества белка, такой продукт богат другими питательными веществами. Это источник калорий, сложных углеводов, клетчатки. Кроме того, в нем присутствуют все необходимые жиры и витамины, а также такие микроэлементы, как цинк, селен, магний и медь, дефицит которых наблюдается в современном питании.
Орехи также являются отличной защитой от болезней. В них присутствуют особые биологически активные соединения: эллаговая кислота, флавоноиды, лютеолин, изофлавоны и токотриенолы, которые укрепляют иммунитет и позволяют быстрее справляться с недомоганием. А за счет растительных стеринов можно снизить уровень холестерина и риск развития раковых опухолей, сахарного диабета.
Питательные и высокобелковые орехи
Наибольшее количество белковых соединений содержится:
- В кешью. На самом деле это не столько орех, сколько косточка большой красной груши, которая тоже съедобна. Кешью богат не только белком, но и углеводами, витаминами группы В (В1, В2) и А, железом.
- Арахисе. Это близкий родственник гороха и фасоли, по сути, боб. Арахис отлично насыщает за счет большого количества пищевых волокон, а по цене является одним из самых доступных. Он снижает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний, положительно влияет на слух, память и внимание. Кроме того, это отличный источник фолиевой кислоты для обновления клеток.
- Фисташках. Близкие родственники кешью, которые тоже являются косточкой, но другого плода — сливы. Они высококалорийны, но при этом содержат массу витаминов и минералов. Фисташки также рекомендуют употреблять при истощении, сердечных и болезнях печени, желтухе, тошноте и высоких физических нагрузках.
- Миндале. Можно употреблять и самостоятельно, и добавлять в выпечку. Он полезен для мозга, зрения, улучшает работу кишечника и помогает при астме. Также содержит омега-3, кальций и витамин Е.
- Грецких орехах. Включают витамины группы А, В, С, Е. Помогают при малокровии, кишечных и печеночных проблемах, понижают холестерин. Особенно рекомендованы пожилым людям и кормящим матерям.
Все эти орехи, как источник белка, вкусны и сами по себе, и в сочетании с крупами, в салатах, кондитерских изделиях. Кроме того, на их основе производят арахисовую пасту и миндальное молоко, что также подходит сыроедам, постящимся и вегетарианцам для ежедневного употребления. А самостоятельно обжарив и перетерев их, можно получить порошок для добавления в соусы, соевые йогурты, супы, смузи.
Однако не стоит забывать, что пользу приносят только чистые сырые орехи. В супермаркетах сегодня представлено множество видов: жареные, копченые, бланшированные, пряные. Но термическая обработка уничтожает ценные питательные вещества, а копчение и засахаривание подразумевают использование не только сахара и соли, но и глутамата натрия, что может навредить организму. Поэтому лучшее решение — приобретать орехи у проверенного поставщика или в магазине здорового питания и обязательно читать этикетки с составом.